Sie fühlen sich müde, erschöpft und wissen nicht, wie Sie Ihren Alltag bewältigen sollen? Für Außenstehende ist das oft schwer nachvollziehbar, aber der Umgang und das Leben mit Fatigue stellt Betroffene vor eine Herausforderung. Denn die Erkrankung äußert sich bei jedem Betroffenen ein wenig anders. Jeder muss individuell herausfinden, welche Behandlung für ihn geeignet ist, und wie er mit den Symptomen umgehen kann. Deshalb möchten wir Ihnen ein paar Tipps an die Hand geben, die Ihnen das Leben mit Fatigue erleichtern.

Ressourcen richtig einteilen

Das Wichtigste im Umgang mit Fatigue ist, dass Sie lernen, sich Ihre Kraft gut einzuteilen. Bedenken Sie, dass Sie bei jeder Aktivität, die Sie ausführen, ein gewisses Maß an Energie verbrauchen. Eine langfristige Schonung sorgt nicht dafür, dass Sie anschließend mehr Energie zur Verfügung haben. Im Gegenteil: Ihre Leistungsfähigkeit nimmt weiter ab. Das ist ein ganz natürlicher Vorgang: Muskulatur, die nicht benötigt wird, baut der Körper rasch ab. Mit der Zeit fällt es Ihnen dann auch immer schwerer, sich zu motivieren. Denn Sie müssen viel mehr Ihrer verbliebenen Energie aufbringen, um aktiv zu werden.

Hilfe für den Alltag mit Fatigue: Energie-Tagebuch

Um herauszufinden, wie viel Energie Ihnen zur Verfügung steht, kann ein Energie-Tagebuch eine große Hilfe sein. Tragen Sie möglichst zeitnah all Ihre Aktivitäten ein. Anschließend bewerten Sie, wie groß der Energieaufwand für die Tätigkeit war und wie erschöpft Sie sich fühlen. Aktivitäten des folgenden Tages können Sie dann in kleinen Schritten so anpassen, dass Sie sich wohler fühlen. Auf diese Weise bekommen Sie mit der Zeit ein gutes Gefühl dafür, wieviel Energie Sie aufwenden können. Sie werden lernen, auf Ihren Körper zu hören, was Sie sich zutrauen können ­ohne sich zu über- oder unterfordern. Ein schöner Nebeneffekt: Da Sie gelernt haben, Ihren Körper zu beobachten, werden Sie dann auch bewusst wahrnehmen, wie Ihre Kräfte wieder zunehmen. Das Energietagebuch können Sie im Servicebereich als PDF herunterladen und ausdrucken.

 Tages- oder Wochenplan

Auch ein Tages- oder Wochenplan kann nützlich sein, um Ihre Aufgaben je nach Ihrer Leistungsfähigkeit zu planen. Schreiben Sie zunächst auf, welche Aufgaben Sie an einem Tag erledigen müssen und möchten. Planen Sie ganz bewusst schöne Dinge in Ihren Tagesablauf mit ein: beispielsweise ein Treffen mit Freunden, die Lektüre eines guten Buches oder einen Kinobesuch.

Dann verteilen Sie Ihre wichtigen Termine über den Tag. Setzen Sie Prioritäten. Sie entscheiden, was wichtig ist. Achten Sie darauf, dass sich anstrengende und leichte Tätigkeiten möglichst abwechseln. Delegieren Sie, was auch gut ein anderer für Sie erledigen kann. Planen Sie unbedingt Pausen ein.

Wenn Sie an einem Tag nicht alle Aufgaben erledigen können, seien Sie nicht enttäuscht. Rechnen Sie damit, dass nach einen Tag, an dem Sie viel geschafft haben, einer folgen kann, an dem Sie sich wieder erschöpft fühlen.

Tipps für Ihren Wochenplan bei Fatigue

  • Gestalten Sie Ihren Tagesablauf bewusst
  • Nehmen Sie sich Zeit für schöne Dinge
  • Setzen Sie sich erreichbare Ziele
  • Teilen Sie Ihre Kräfte ein
  • Planen Sie Pausen ein
  • Unterfordern Sie sich nicht
  • Setzen Sie Prioritäten und delegieren Sie Aufgaben
  • Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sich nicht wohl fühlen
  • Rückfälle können auftreten. Bleiben Sie gelassen
  • Freuen Sie sich über kleine Erfolge

Schlafen Sie gut?

Guter Schlaf wirkt sich immer positiv auf Ihr Wohlbefinden aus. Bei Fatigue folgen Erholungs- und Schlafphasen oft keinem Rhythmus. Das erschwert eine Regeneration und trägt auch dazu bei, dass Betroffene sich selten erholt fühlen.

Eine gute Schlafhygiene und regelmäßige Schlafzeiten können dazu helfen, Ihren Schlaf langfristig erholsamer zu machen: Das Schlafzimmer sollte gut belüftet und nicht zu warm sein, zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Verbannen Sie TV, Computer, Tablet oder Handy aus Ihrem Schlafzimmer. Rituale am Abend wie Baden, ein kurzer Spaziergang oder Einschlafmusik können dem Körper helfen, zur Ruhe zu finden. Meiden Sie abends alles, was den Körper belastet: Schwere Mahlzeiten, Kaffee, Tee, Cola, Tabak und Alkohol.

Tipps für einen besseren Schlaf

  • Schlafenszeit: Gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf. Bleiben Sie auch am Wochenende nicht länger liegen
  • Schlafdauer: Orientieren Sie Ihre Schlafdauer daran, nach wieviel Stunden Schlaf Sie sich normalerweise erholt fühlen
  • Aufwachen: Stehen Sie nach dem Aufwachen rasch auf und suchen Sie das Bett nur zum Schlafen auf
  • Einschlafstörungen: Wenn Sie nicht einschlafen können, quälen Sie sich nicht lange, sondern stehen Sie einfach auf. Vielleicht gehen Sie in einen anderen Raum und lesen etwas
  • Mittagsschlaf: Versuchen Sie nicht, versäumten Schlaf tagsüber nachzuholen. Durch einen längeren Mittagsschlaf bringen Sie Ihren Schlafrhythmus erneut durcheinander
  • Bewegung: Sorgen Sie tagsüber für ausreichend Bewegung

Unterstützung durch eine Fatigue-Selbsthilfegruppe

Selbsthilfegruppen können Betroffene gut unterstützen, um das Leben mit Fatigue zu meistern. In der Gruppe erfahren Menschen mit Fatigue, dass sie nicht alleine mit ihren Beschwerden sind. Sie können sich austauschen und von den Erfahrungen anderer profitieren. Menschen, die dazu tendieren, sich sozial zurückzuziehen, geben Selbsthilfegruppen wichtigen sozialen Rückhalt. Vielleicht hilft auch Ihnen der Austausch in einer Selbsthilfegruppe? Einen Überblick über verschiedene Selbsthilfegruppen in Deutschland bietet die NAKOS, die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen

Kontakt

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